Un ventre plat et bien dessiné nécessite de travailler les différents muscles de la sangle abdominale. Et pour afficher une taille saillante, il est indispensable de renforcer vos obliques. Voici trois exercices à tester chez vous ou à la salle de sport pour retrouver une silhouette ultra tonique !
Des abdos bien saillants, vous en rêvez depuis longtemps. Malheureusement, c’est aussi l’une des zones les plus difficiles à travailler. Et c'est encore plus le cas si vous possédez un peu de graisse abdominale ! Mais avec une bonne alimentation associée à une routine sportive adaptée, il n’y a pas de raison pour que vous n’atteigniez pas vos objectifs. L’essentiel est de miser sur des exercices complets de façon à travailler efficacement toute la sangle abdominale. Oui, le transverse, le grand droit et le pyramidal sont importants mais les obliques méritent aussi toute votre attention.
Pourquoi renforcer ses obliques ?
Tout d’abord, qu’est-ce que les obliques ? Ces muscles se divisent en deux groupes : les obliques externes (grands obliques) et les obliques internes (petits obliques). Ils se situent sur les côtés de l’abdomen, allant du thorax au bassin, et jouent un rôle essentiel dans la stabilisation du tronc, son mouvement de rotation et le maintien de la posture. Pour vous tenir droite, vous déplacer ou prendre un objet, vous sollicitez vos obliques sans même le savoir ! Outre l’aspect esthétique, les renforcer permet d’améliorer l’équilibre, de diminuer les maux de dos et d’obtenir une meilleure coordination.
Obliques : 3 exercices pour cibler ces muscles efficacement
Vous l’aurez compris, travailler vos abdominaux obliques permet notamment d’affiner la taille et de travailler des zones où la graisse a tendance à s’accumuler, c’est-à-dire les poignées d’amour. D’ailleurs, le Russian Twist est l’un des exercices les plus intéressants en la matière. Toutefois, pour éviter de vous blesser, évitez de creuser le dos et de forcer sur la nuque…
La flexion latérale oblique debout
- Munissez-vous d’une haltère ou d’une kettlebell (ou à défaut, une bouteille d’eau), positionnez-vous debout, les jambes à la largeur du bassin et tenez le poids de la main droite.
- Contractez les abdos et allongez la colonne vertébrale au maximum.
- Balancez votre buste vers la droite puis la gauche pendant 20 répétitions.
- Changez le poids de main et effectuez 20 autres répétitions.
Le crunch oblique
- Allongez-vous sur le dos et croisez une jambe au-dessus de l’autre. Placez vos mains derrière les oreilles en gardant les coudes écartés.
- Contractez les abdominaux en vous concentrant sur les muscles obliques pour décoller l’épaule opposée à la jambe croisée avant de relâcher doucement.
- Alternez avec l’autre épaule.
- Au bout de 10 répétitions, croisez l'autre jambe et recommencez.
- Réalisez 3 séries de 20 répétitions.
La planche latérale
- Allongez-vous sur le côté en maintenant les jambes tendues et les pieds l’un sur l’autre.
- Surélevez-vous grâce à votre avant-bras gauche ainsi que votre pied gauche.
- Gardez cette position en maintenant le dos droit, la colonne vertébrale alignée et les jambes tendues pendant 30 secondes. Veillez à bien respirer tout le long.
- Changez de côté et restez statique pendant 30 autres secondes.
- Répétez le mouvement 3 fois avec une récupération de 15 secondes entre chaque série.
Pour augmenter en intensité, vous pouvez réaliser davantage de séries ou ajouter une résistance ou une charge (haltère, élastique...) afin de varier les contractions musculaires.
